妊娠中の実質減量に成功した話～ついでに食費もダイエット～
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妊婦ダイエットのポイントをまとめたミニサイトを作りました。
この記事よりもさらに具体的な実践方法を紹介しています。
よろしければこちらもご覧ください。
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体重管理に悩んでいる妊婦さんは多いと聞きます。
私もその例外ではありませんでした。
私の場合には、妊娠が判明したと同時に立ち仕事だった職場を辞めてしまったことや趣味だったジョギングができなくなるなど太る条件がいきなりそろいました。
そして、お正月には義実家に招かれての宴会で食べまくり。
妊娠直前に太ってしまったこともあり、臨月までの体重増加を+7kgまでに抑えるようにと言われていたにも関わらず、20週あたりですでに妊娠前から+7kgに達してしまいました。
さすがにこれはまずい！
見た目はあまり気にしない私ですが、難産になるのは痛いのが長引きそうで嫌だし、助産師さんに怒られるのも嫌です。
ということでダイエットを決意。そうは言っても、中の人のためにもあまり無茶はできません。
ついでに、私の性格的にも無理なダイエットはできません。
が、そんな私でも4週間前の検診から体重増加なしを達成。
妊娠中期でどんどん体重が増える時期であることを考えると、実質減量成功と言えるのではないでしょうか。
そんな私が実行した妊娠中ダイエットをご紹介します。
ヘルシーな食事
まずは、日々の食事をヘルシーにすることから始めました。
こってりな食事が好みの私は、どうしても自分の好みで作ると味が濃くカロリーも高い食事になってしまいがちでした。
そこで取った方法が以下の通り。
スマホアプリ「ohganic」を活用
ohganicとは、簡単に言えば献立を提案してくれるアプリです。
自分の健康・嗜好・目的に合った献立が見つかる - Ohganic(オーガニック) -
今までの献立アプリと違う点
・自分の目標に合わせて献立を提案してくれる
正確に言うなれば自分の身長と体重を入力した上で、それを現状維持するか標準体重に近付けるかという目標を立てることができるのです。
ここで標準より多めの体重を入力しておけば自然と減量メニューを提案してくれるということになります。
さらに、一日の身体活動レベルを入力することもできます。
「高い」「普通」「低い」の3通り。
「高い」は移動が多い仕事や趣味でスポーツをしている人、「普通」はほとんど座っているけれども通勤や家事、買い物などで動く人、「低い」は生活の大部分を座って過ごし、動きが少ない人という区分だそうです。
私の活動レベルは「普通」ですが、ここも「低い」に設定してカロリーが低めになるようにしました。
ちなみに、妊娠や授乳の有無も登録することができます。
こうして導き出された私の1食あたりの設定カロリーは704 kcal。
このカロリーの±10%以内に収まる献立を提案してくれます。
・栄養価を考えた献立を提案してくれる
ダイエット中の食事と言えば、気になるのがその栄養価。
お腹の赤ちゃんのためにも無理な減量はできません。
しかし、このアプリを使った場合には自動的に栄養価を計算してくれるのです。
私が今まで使ってみた感じだと、タンパク質、炭水化物、脂質のバランスはほぼ完ぺきになっていることが多いです。しかし、鉄分が不足傾向なので、プルーンなどを食べて補うようにしています。
プルーンはカロリーが高いので食べ過ぎには要注意です。
・冷蔵庫の食材から献立を提案してくれる
何気に一番便利だった機能がこれ。
特にダイエットに関係のある項目ではないのですがｗ
献立アプリって、日々ランダムにレシピが送られてくることが多くて、使い慣れない食材はどうしても余らせてしまうんですよね。
このアプリでは、使いたい食材を3つまで指定することができます。この3つをすべて使用した献立を組んでくれるのでめっちゃ便利！
野菜の使いきりが苦手な私でしたが、このアプリを使い始めてから冷蔵庫の中で残念なお野菜を発掘することがなくなりました。
自分なりのアプリ活用法
・きちんと料理するのは夜だけ
まず、前提としてきちんと料理をするのは夜だけです。現在私はフリーで働いているのですが、朝ごはんからきちんと作るとどうしても時間がかかってしまいます。
その時間をもっと有意義につかって働きたいので、きちんと食事を作るのは夜だけ。
ついでに、昼はノマドワークをしていることが多いのでカロリーの高くなさそうな外食を選んでいます。
夜しか作らないので、おかずは多めにつくります。私は基本1人分しか食事が必要でないことが多いのですが、2人分や4人分と書かれているメニューもそのまま作ってしまいます。
余った分は冷蔵庫にストック。
朝ごはんは、そのストックの中から適当に選んだ組み合わせを温めるだけです。
・ご飯は白米のみ
提示される献立では、ごはんは炊きこみごはんや豆ごはんとなっていることも多いのですが、私はこれは無視して白米のみとしています。
2～3日分まとめて炊いて冷蔵庫に保存しておくので、白米にしておかないとなんだか微妙な組み合わせになることがあるのです。
後述しますが、白米はカロリーが高めなので白滝を混ぜて使っています。
・1品追加する
バランスの良い食事は一汁三菜と言われますが、このアプリではおかずが2品しかない献立が提案されることもしばしば。
そんな時には、ストックおかずの中から1品追加しています。
ちなみに、フルーツはおかずとしてはカウントしてません。
この＋1品やら朝ごはんやらでストックおかずが足りなくなりそうなときには、常備菜を別途作って追加でストックすることもあります。
ごはんには白滝を混ぜる
ダイエットを始めてから食べるようになったのが、白滝ごはんです。
普通に白米を炊く準備をして、水も規定の量まで入れます。
そこに、みじん切りの白滝をドバっといれるだけ。
入れる量は大雑把ですが、2合に対して白滝ひとつかみくらい。
私の手は女性の中ではかなり大き目です。
そのまま炊飯して、炊き上がったらよくかき混ぜてから食べます。
白滝がきちんとみじん切りになっていれば違和感はまったくありません。
面倒ならばこんにゃくのお米などを使っても良いかと思います。
節約重視の方は白滝をどうぞ。
ごはんは少なめ、おかずは多め
白滝を使ってご飯の量を少し減らしてみましたが、もう少しだけごはんの量を減らしてみます。
普段使っているお茶碗の8分目くらいまで減らしてみました。
そのままではお腹がへるので、代わりにおかずは多めに食べます。
炭水化物を減らすだけでもかなりカロリーをカットすることができるようです。
ラーメンもお菓子もたまには食べる
こんなに緩い食事制限でも、私にとってはそれなりに我慢が多いのです。
ラーメン食べたい、お菓子食べたいという欲求に襲われることもしばしば。
たいていは我慢しますが、食べちゃうときだってもちろんあります。
ラーメンを初めとしたカロリーの高い外食は旦那の気が向いたときだけは食べて良いことにしました。
旦那が食べたいと言ったとき、私が食べたいと言って旦那がそれに同意した時の2パターンです。1人のときは食べません。
旦那は出張が多くて、週末しか家にいないということもしばしば。
一緒に外食となるのは月に2～3回程度でしょうか。
お菓子に関しては、まず買い置きしないことを徹底します。
我が家はスーパーもコンビニも徒歩圏内にあるので、買いに行こうと思えばいつでも買いに行けます。
わざわざ買いに行くほど食べたい衝動が強い時には、コンビニやスーパーまでの徒歩という多少の代償を払ったあとなら食べてよしということにしました。
お菓子を食べる条件はもうひとつ。
3回の食事はきちんと食べることです。なんだか子供みたいな条件ですがｗ
お腹が空いたときにお菓子で満たさないということです。
きちんと食事を取って空腹を満たしてから、それでも食べたい衝動が収まらない時には食べてよしということにしました。
この2つのルールを設定することで、お菓子を食べる回数も激減しました。
こちらも月に2～3回程度でしょうか。
適度な運動
ダイエットを始めてから、適度な運動も取り入れるようになりました。
以前は自宅で仕事をしていたのですが、自宅から徒歩15分くらいの距離まで歩いてノマドワークをしにいくようになりました。
往復で30分程度歩くことになります。
毎日外に出るようになると、毎日買い物に行くことも苦ではなくなりました。
以前より1回の買い物の時間は減りましたが、スーパーは自宅と活動場所の移動中にはなく、少し離れたところにあるため、トータルの運動量は増えているのではないかと思います。
規則正しい生活
ノマドワークを取り入れた時に、規則正しい生活もするようになりました。
以前は起きたいときに起きて、家事の後深夜に活動して、朝方頃に寝るという生活が当たり前でした。
しかし、深夜はお店が開いていないので、ノマドワークで活動時間を長くしようとすると必然的に早起きが必要になりました。
さらに、そこから逆算して最低6時間は眠れるようにしようとすると、就寝時間もきまります。
それまでに家事を全部終わらせなければならないというプレッシャーがあると、以前より家事の効率も上がるといいことづくめでした。
まとめ
こうして振り返ってみると、だらしがない生活から普通の生活に戻っただけと言えなくもないかもしれません。
あまりストイックとは言えない生活ですが、それでもダイエットに成功してしまっているのですからね。
けれど、妊娠中に普通の生活を維持することって結構大変なことです。
個人的には、一番効いたのは食事の部分かなと感じているので、このアプリに出会えたことは本当に感謝感謝。
上手にカロリー制限をしつつ、ゆるりゆるりとストレスのたまらない程度に頑張っていきたいと思います。
なお、先日妊婦ダイエットに関する情報をまとめたミニサイトも作成しました。
よろしければこちらも合わせてごらんください。
